{:en}It’s SO Simple Ramadan Meals and Exercises{:}{:ar}وجبات وتمارين رمضانية من It’s SO Simple{:}

{:en}

Rachael Sacerdoti, Founder of It’s SO Simple, debunks myths and weight loss trends that are popular to some of those who are fasting during the Holy Month of Ramadan.

Myth # 1:  Working out before breaking the fast burns more fats

Although working out before eating can be beneficial, Rachael encourages caution during Ramadan.  It is important to be kind to and listen to the body.  Doing light exercise before Iftar is fine, but a heavy workout would be better left until just after breaking the fast before the main Iftar meal, which should of course be a balanced light meal.  Not only will you not have eaten, but you will be dehydrated and we do not want to overstress our bodies.

Rather than working out after Suhour, she suggests waking a little earlier and doing your workout before you eat Suhour.  That way, one can gain the benefit of eating after the workout, and ensure taking on some hydration after the workout and before embarking on the day of fasting.

Rachael suggests not to overdo things and to listen to your body, but don’t let the fasting become an excuse not to train. She has put together a set of routine that one can follow: Ramadan workout{:en}It’s SO Simple Ramadan Meals and Exercises{:}{:ar}وجبات وتمارين رمضانية من It’s SO Simple{:}

  • 20 x Reverse lunge twist hop (10 repetitions per side)
  • 10 x Walkouts to 4 shoulder taps
  • 12 x Pop squats
  • 10 x Jab, jab, hook, hook, knee, knee
  • 20 x Oblique crunch (10 repetitions per side)
  • 24 x Fire hydrant to kickback (12 repetitions per side)
  • 24 x Curtsy lunge pulse (12 repetitions per side)
  • 30 x Mountain climbers
  • 24 x Crunch opposite toe touch (12 repetitions per leg)
  • 30 x Jumping jacks
  • 16 x Commandos (8 per arm)
  • 15 x Bent leg jackknife
  • Repeat 3 circuits with a 30 second break between each set.

Myth #2:  Eating one meal at Ramadan can make you lose weight 

“I would never encourage anyone to eat one meal per day,” says Rachael.  “The key to weight loss is running a calorie deficit, by that we mean consuming fewer calories than we burn.  I believe that this should be done by eating light balanced meals and even small snacks.  The key to a healthy lifestyle is to find a sustainable way of living, something that we can maintain over a long period of time.  Similarly over the fasting period, spread your calorie intake across the time when eating and drinking are permitted.”

For Suhour, Rachael recommends one of It’s SO Simple overnight oats recipes:  Apple and Cinnamon Overnight Oats.  It is a delicious recipe which is rich in fibre, filled with protein, and keeps you fuller for longer and easy to put together.

Ingredients:

  • 2/3 cup unsweetened milk
  • ½ cup old fashioned oats
  • Vanilla
  • Ground cinnamon
  • Nutmeg
  • Diced apple

Preparation:

  • In a bowl, mix together milk, vanilla and spices.
  • Stir in the oats.
  • Cover the bowl and refrigerate overnight.
  • Serve with diced apple and sprinkle with cinnamon.

Iftar meals shouldn’t be too heavy and should be filled with vegetables and protein since they have fasted all day.  She recommends White Chicken Chili, a light meal filled with vegetables and protein and can be served with brown or cauliflower rice.

Ingredients:

  • Spray oil
  • 1 Onion
  • 4 spoons green chili jalapenos
  • 2 tsp chili powder
  • 5 tsp cumin
  • ½ tsp oregano
  • ½ tsp dried coriander
  • 2 cans chickpeas
  • 5 lbs. chicken thighs/breast
  • ¾ tsp salt
  • 4 cups chicken broth
  • Juice of 1 lime
  • Cilantro to garnish

Preparation:

  • Heat spray oil in a pan and add onion, green chilis, chili powder, cumin, oregano and coriander.
  • Mix and cook until the onion soften.
  • Add chickpeas, chicken broth, salt, and pepper.
  • Simmer until the chicken is cooked through.
  • Remove and shred chicken.
  • Add the chicken back to the stock, add lime juice and cilantro.
  • In a blender, add chickpeas and water. Blitz until smooth. Add to the pot and stir.
  • Serve with a side of your choice (i.e. brown rice or cauliflower rice)

“The key with everything and in particular during Ramadan is to pay attention to what your body is telling you,” Rachael concludes.

It’s SO Simple maximises the potential of a short amount of exercise and relies on two fundamental ideas – consuming less calories than you burn whilst increasing muscle mass.  Over the course of 12 weeks, participants will be provided with personal consultation, online exercises, nutritional meal plans including grocery shopping list and recipes, progress tracking, and be part of a private group of women going through a fitness journey.

About It’s SO Simple

It’s SO Simple is a 12-week fitness programme for the mind and body featuring online exercises, nutritional meal plans, progress tracking, personal consultation, and a support group.  Founded in 2020 by UK-based fitness coach Rachael Sacerdoti, the programme focuses on calorie control and protein intake utilising online tools and techniques that encourage motivation and accountability.

{:}{:ar}راشيل ساتشردوتي ، مؤسسة It’s SO Simple ، تكشف زيف خرافات فقدان الوزن الشائعة خلال شهر رمضان المبارك.

الخرافة الأولى: التمرين قبل الإفطار يحرق المزيد من الدهون

على الرغم من أن التمرين قبل الأكل قد يكون مفيدًا  إلا أن راشيل تشجع على توخي الحذر خلال شهر رمضان فمن المهم أن تراعي الجسد وأن تستمع إليه. لا بأس من ممارسة التمارين الخفيفة قبل الإفطار لكن من الأفضل ترك التمارين الشاقة بعد الإفطار بوجبة خفيفة مباشرة ومن ثم وجبة الإفطار الرئيسية ، والتي يجب أن تكون بالطبع وجبة خفيفة متوازنة. حتى لا تصاب بالجفاف وتزيد من إرهاق جسدك.

بدلاً من ممارسة الرياضة بعد السحور، تقترح  راشيل الاستيقاظ مبكرًا وممارسة التمارين قبل تناول السحور. وبهذه الطريقة يمكن للفرد الاستفادة من تناول الطعام بعد التمرين ، والتأكد من تناول بعض الماء بعد التمرين وقبل الشروع في يوم الصيام.

تقترح راشيل عدم المبالغة في الأشياء والاستماع إلى جسدك ، لكن لا تجعل الصوم عذرًا لعدم التمرين. جمعت راشيل مجموعة من التمارين التي يمكن للمرء اتباعها.

تمارين رمضان

  • 20 x Reverse lunge twist hop (10 repetitions per side)
  • 10 x Walkouts to 4 shoulder taps
  • 12 x Pop squats
  • 10 x Jab, jab, hook, hook, knee, knee
  • 20 x Oblique crunch (10 repetitions per side)
  • 24 x Fire hydrant to kickback (12 repetitions per side)
  • 24 x Curtsy lunge pulse (12 repetitions per side)
  • 30 x Mountain climbers
  • 24 x Crunch opposite toe touch (12 repetitions per leg)
  • 30 x Jumping jacks
  • 16 x Commandos (8 per arm)
  • 15 x Bent leg jackknife
  • Repeat 3 circuits with a 30 second break between each set. 

الخرافة الثانية: تناول وجبة واحدة في رمضان يمكن أن يفقدك الوزن

تقول راشيل: “لن أشجع أي شخص على تناول وجبة واحدة في اليوم، إن مفتاح فقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية ، ونعني بذلك استهلاك سعرات حرارية أقل مما نحرقه. ويجب فعل ذلك عن طريق تناول وجبات خفيفة متوازنة. إن أسلوب الحياة الصحي يعتمد على إيجاد طريقة مستدامة للعيش ، أسلوب يمكننا الاستمرار عليه لفترة طويلة من الزمن. وبالمثل خلال فترة الصيام ، يجب توزيع كمية السعرات الحرارية التي نتناولها على مدار الوقت الذي يُسمح فيه بتناول الطعام والشراب “.

بالنسبة إلى السحور ، توصي راشيل بإحدى وصفات الشوفان المبسطة جدًا. إنها وصفة لذيذة غنية بالألياف ، مليئة بالبروتين ، وتعطي الشعور بالامتلاء لفترة أطول.{:en}It’s SO Simple Ramadan Meals and Exercises{:}{:ar}وجبات وتمارين رمضانية من It’s SO Simple{:}

التفاح والشوفان بالقرفة

المكونات:

2/3  كوب حليب غير محلى

نصف كوب شوفان عتيق الطراز

فانيلا

القرفة المطحونة

جوزة الطيب

مكعبات تفاح

التحضير:

اخلطي الحليب والفانيليا والبهارات في وعاء

يضاف الشوفان مع التقليب

يغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة طوال الليل

يقدم مع مكعبات التفاح ورشيها بالقرفة

يجب ألا تكون وجبات الإفطار ثقيلة جدًا ويجب أن تكون مليئة بالخضروات والبروتين. وتوصيراشيل بوجبة الدجاج الأبيض الحار، وهي وجبة خفيفة مليئة بالخضروات والبروتين ويمكن تقديمها مع الأرز البني أو القرنبيط.

الدجاج الأبيض الحار

المكونات:

رشة الزيت

1 بصلة

4 ملاعق فلفل حار أخضر

2 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار

1.5 ملعقة صغيرة كمون

نصف ملعقة صغيرة أورجانو

نصف ملعقة صغيرة كزبرة مجففة

2 علبة حمص

1.5 رطل أفخاذ دجاج / صدر

نصف ملعقة صغيرة ملح

4 أكواب مرق دجاج

عصير  ليمونة

الكزبرة للتزيين

التحضير:

يسخن الزيت في مقلاة ويضاف البصل والفلفل الأخضر ومسحوق الفلفل الحار والكمون والأوريجانو والكزبرة.

يخلط ويترك حتى ينضج البصل.

يضاف الحمص ومرق الدجاج والملح والفلفل.

يطبخ الدجاج حتى ينضج.

يخرج الدجاج و يقطع.

يضاف الدجاج إلى المرقة ويضاف عصير الليمون والكزبرة.

في الخلاط ، يضاف الحمص والماءويخلط حتى يصبح ناعما ثم يضاف إلى القدر و يحرك.

يقدم مع طبق جانبي من اختيارك (أي أرز بني أو أرز قرنبيط)

واختتمت راشيل حديثها قائلة: “المفتاح في كل شيء ، وخاصة خلال شهر رمضان ، هو الاستماع إلى ما يخبرك به جسدك”.

تم تصميم It’s SO Simple  لتحقيق الاستفادة القصوى من التمارين خلال فترة  قصيرة حيث يعتمد على فكرتين أساسيتين – تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق مع العمل على زيادة الكتلة العضلية على مدار 12 أسبوعًا. سيتم تقديم استشارات شخصية المشاركات وتمارين عبر الإنترنت ، وخطط وجبات غذائية بما في ذلك قائمة تسوق البقالة والوصفات، وتتبع التقدم ، بالإضافة إلى الانضمام إلى مجموعة خاصة من النساء اللواتي يخضن رحلة اللياقة البدنية.

It’s SO Simple

هو برنامج لياقة بدنية مدته 12 أسبوعًا ينشط العقل والجسم معًا. يوفر مجموعة من التمارين الرياضية وخطط للوجبات الغذائية وتتبع للتقدم مع ميزة الاستشارة الشخصية والتواصل عبر مجموعة الدعم الخاصة. تأسس البرنامج في عام 2020 من قبل مدربة اللياقة البدنية في المملكة المتحدة راشيل ساتشردوتي ، ويركز البرنامج على التحكم في السعرات الحرارية وتناول البروتين مع استخدام الأدوات والتقنيات التي تشجع على الحماس والمواظبة.{:}